快收藏！10个动作带你高效燃脂

开合跳：双脚并拢，双手放在身体两侧。跳跃同时，双手向上伸直在头顶击掌，双脚向外打开与肩同宽，再跳回起始姿势，重复进行。这是一个全身性的热身动作，能快速提升心率，为后续运动做好准备，每组进行30-60秒，做3-4组。

波比跳：从站立姿势开始，迅速下蹲，双手放在地面与肩同宽，然后双脚向后跳，形成俯卧撑的起始姿势，做一个俯卧撑，接着迅速将双脚跳回双手两侧，起身跳起并重复动作。波比跳能同时锻炼到全身多个部位的肌肉，有效提高新陈代谢，每组10-15次，做3-4组。

深蹲跳：双脚分开与肩同宽，缓慢下蹲，膝盖不要超过脚尖，然后用力跳起，在空中短暂停留后落地并迅速进入下一次深蹲，重复动作。这个动作主要锻炼大腿肌肉，能增强腿部力量，促进脂肪燃烧，每组15-20次，做3-4组。

高抬腿：站立位，双腿交替快速抬高，尽量使大腿贴近胸部，双臂自然摆动保持平衡，持续进行。高抬腿可以有效锻炼到大腿前侧和臀部肌肉，同时提高心肺功能，每组持续30-60秒，做3-4组。

平板支撑跳：先做平板支撑姿势，双手撑地与肩同宽，身体保持一条直线。然后双腿快速向两侧跳动，就像开合跳的腿部动作，同时身体保持稳定不晃动。这个动作能锻炼核心肌群和上肢力量，提升身体的稳定性和协调性，每组进行15-20次，做3-4组。

仰卧腿部提升：平躺在瑜伽垫上，双腿伸直并拢，双手放在身体两侧。缓慢抬起双腿，直到与地面垂直，然后慢慢放下，但不要接触地面，重复动作。此动作主要锻炼下腹部肌肉，有助于减少腹部脂肪，每组15-20次，做3-4组。

登山跑：双手撑地，手臂伸直，身体呈俯卧撑的起始姿势。双腿快速交替向前屈膝，就像在爬山一样，保持动作的连贯性和节奏感。登山跑能有效锻炼到核心肌群、手臂和腿部肌肉，提高心率和代谢率，每组持续30-60秒，做3-4组。

侧弓步跳：双脚并拢站立，双手放在身体两侧。向一侧迈出一大步，同时下蹲，使大腿与地面平行，然后用力跳起，双脚在空中交换位置，落在另一侧，重复动作。侧弓步跳可以锻炼到大腿内侧和外侧的肌肉，增强腿部的柔韧性和力量，每组每侧进行10-15次，做3-4组。

跳绳：选择合适长度的跳绳，双手握住跳绳两端，将跳绳放在身体后方。用手腕的力量带动跳绳，双脚交替或同时跳过跳绳，保持稳定的节奏。跳绳是一种高效的有氧运动，能在短时间内消耗大量热量，可根据个人情况进行分组，每组持续1-2分钟，做3-4组。

俯身哑铃划船：双脚分开与肩同宽，膝盖微屈，俯身约90°。双手握住哑铃，拳心相对，手臂自然下垂。保持肘部贴近身体，将哑铃沿着腿部向上拉，直到哑铃接近腹部，然后缓慢放下哑铃至起始位置。这个动作主要锻炼背部肌肉，能增加背部肌肉的厚度和力量，促进身体的整体代谢，每组进行10-15次，做3-4组。